러브핸들 완벽 타파! 뒷구리살 제거 필라테스 운동 5가지

러브핸들 완벽 타파! 뒷구리살 제거 필라테스 운동 5가지

 

안녕하세요, 여러분! 저의 오랜 숙명과도 같은 러브핸들과 뒷구리살은 평생 숙제였는데요.

오늘은 많은 분들의 고민거리인 러브핸들과 뒷구리살을 효과적으로 제거하고, 아름다운 허리라인을 만드는 필라테스 운동 5가지를 소개해 드릴게요.

꾸준한 노력과 정확한 자세만 있다면, 여러분도 탄력 있고 매끈한 허리라인을 만들 수 있습니다!

 

지금 바로 시작해 볼까요?

 

뒷구리살

뒷구리살 운동 5가지

1. 사이드 플랭크 (Side Plank)

Side Plank

 

• 효과: 옆구리 근육 강화, 코어 안정성 향상, 척추 측만 교정
• 방법:
  1. 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 다리는 쭉 뻗어 포갭니다.
  2. 몸을 일직선으로 들어 올려 머리부터 발끝까지 사선이 되도록 유지합니다.
  3. 심화: 상체를 들어 올린 상태에서 위쪽 팔을 천장으로 뻗거나, 위쪽 다리를 들어 올려 균형을 잡습니다.
• 세트: 30초씩 3세트 반복, 양쪽 번갈아 실시합니다.
• 팁:
  • 골반이 앞뒤로 기울거나 처지지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 주세요.
  • 어깨와 귀가 멀어지도록 어깨를 끌어내리고, 목은 길게 유지합니다.

 

2. 러시안 트위스트 (Russian Twist)

Russian Twist

• 효과: 복사근 강화, 허리라인 탄력 증진, 복부 지방 연소
• 방법:
  1. 무릎을 구부리고 앉아 발뒤꿈치를 바닥에 대거나 살짝 들어 올립니다.
  2. 상체를 뒤로 45도 기울이고, 양손을 모아 가슴 앞에 둡니다.
  3. 심화: 양손에 덤벨이나 메디신볼을 들고 좌우로 회전하거나, 다리를 들어 올려 난이도를 높입니다.
• 세트: 15회씩 3세트 반복합니다.
• 팁:
  • 허리를 곧게 펴고, 복부에 힘을 주어 상체가 흔들리지 않도록 합니다.
  • 회전 시 골반이 함께 움직이지 않도록 고정합니다.

 

3. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch) 

Bicycle Crunch

 

• 효과: 복부 전체 근육 강화, 옆구리 라인 정리, 유산소 효과
• 방법:
  1. 누운 자세에서 양손을 머리 뒤에 대고, 다리를 들어 올려 무릎을 90도로 구부립니다.
  2. 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 번갈아 닿도록 상체를 회전합니다.
  3. 심화: 다리를 쭉 뻗어 난이도를 높이거나, 속도를 빠르게 하여 유산소 효과를 더합니다.
• 세트: 20회씩 3세트 반복합니다.
• 팁:
  • 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 주고, 어깨가 아닌 복부의 힘으로 상체를 들어 올립니다.
  • 팔꿈치와 무릎이 최대한 가까워지도록 노력합니다.

 

4. 쏘우 (Saw)

saw

• 효과: 옆구리 스트레칭, 허리 유연성 향상, 척추 건강 증진
• 방법:
  1. 다리를 넓게 벌리고 앉아 팔을 양옆으로 뻗습니다.
  2. 상체를 숙이며 오른쪽 손으로 왼쪽 발끝을 터치하고, 왼쪽 팔은 뒤로 뻗습니다.
  3. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
  4. 심화: 상체를 숙일 때 복부와 옆구리 근육을 더욱 사용하여 스트레칭 효과를 높입니다.
• 세트: 10회씩 3세트 반복합니다.
• 팁:
  • 허리를 곧게 펴고, 몸통을 회전할 때 호흡을 뱉습니다.
  • 시선은 뒤로 뻗은 팔끝을 향하게 하여 몸통 회전을 더욱 깊게 합니다.

 

5. 스위밍 (Swimming)

swimming

 

• 효과: 척추 기립근 강화, 뒷구리 라인 정리, 전신 근력 향상
• 방법:
  1. 엎드린 자세에서 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.
  2. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 번갈아 들어 올립니다.
  3. 심화: 팔과 다리를 들어 올린 상태에서 잠시 멈추거나, 속도를 빠르게 하여 운동 효과를 높입니다.
• 세트: 15회씩 3세트 반복합니다.
• 팁:
  • 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 줍니다.
  • 팔과 다리를 들어올릴 때 과도하게 높이 들어 올리는 것보다 허리선과 평행을 이루게 하는 것에 집중합니다.

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추가 팁

• 꾸준함: 매일 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요합니다.
• 식단 관리: 건강한 식단과 함께 운동하면 더욱 효과적입니다.
• 전문가 상담: 필요시 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 운동법을 찾아보세요.

 

지금까지 러브핸들과 뒷구리살을 효과적으로 제거할 수 있는 필라테스 운동 10가지를 소개해 드렸습니다.

꾸준한 노력과 함께라면, 여러분도 탄탄하고 매끈한 허리라인을 만들 수 있습니다!

 

궁금한 점이 있다면 언제든지 댓글로 문의해주세요.

 

 

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