필라테스 리포머로 전신 운동하기

필라테스는 몸의 균형, 유연성, 그리고 근력을 향상시키는 데 도움을 주는 운동입니다. 특히 리포머를 활용한 필라테스는 전신 운동에 효과적이며, 다양한 동작을 통해 근력을 강화하고 체형을 개선할 수 있습니다.

이번 포스트에서는 리포머에서 할 수 있는 전신 운동 동작 10가지를 자세히 소개하겠습니다.

리포머 전신

1. Footwork

리포머의 발판에 발을 올리고, 발을 밀어내며 다리를 펴고 구부리는 동작입니다. 이 동작은 다리 근육과 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

풋워크

효과: 하체 근력 강화
방법:

• 리포머에 바르게 누워 풋바에 발을 올립니다. 발은 Toes(앞꿈치), Archs(아치), Heels(뒷꿈치) 순서대로 발을 놓아줍니다.
• 발을 밀어내며 다리를 곧게 펴고, 다시 천천히 구부립니다. 이때 복부에 힘을 주어 허리가 들리지 않도록 주의합니다.
• 10~15회 반복하며, 각 반복 후 1초간 정지하여 근육의 긴장을 느껴보세요.

 

2. The Hundred

이 동작은 복부 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 리포머에서 다리를 들어 올리고 팔을 흔들며 100번의 호흡을 합니다.

헌드레드

효과: 복부 근육 강화
방법:

• 리포머에 누워 다리를 45도 각도로 들어 올립니다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 아래로 향하게 합니다.
• 복부에 힘을 주고, 팔을 위아래로 흔들며 5초에 5번의 호흡을 합니다. 이 과정을 10세트(총 100회) 반복합니다.
• 호흡을 조절하며 복부의 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.

 

3. Leg Circles

다리를 리포머의 발판에 올리고, 다리를 원형으로 회전시키는 동작입니다. 이 동작은 엉덩이와 허벅지 근육을 강화합니다.

레그써클

효과: 엉덩이와 허벅지 근육 강화
방법:

• 리포머에 누워 한쪽 다리를 발판에 올리고, 다른 다리는 천장 방향으로 들어 올립니다.
• 들어 올린 다리를 원형으로 회전시키며, 5회 시계 방향, 5회 반시계 방향으로 회전합니다.
• 이때 복부에 힘을 주어 허리가 들리지 않도록 주의합니다.

 

4. Short Box Series

짧은 박스를 사용하여 다양한 동작을 수행하는 시리즈입니다. 이 동작은 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

숏박스 시리즈

효과: 코어 근육 강화
방법:

• 짧은 박스에 앉아 발을 리포머의 발판에 고정합니다.
• 상체를 뒤로 기울이며 복부에 힘을 주고, 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 상체를 다시 세우며 복부를 조이고, 이 과정을 10회 반복합니다.
• 다양한 변형 동작(예: 트위스트, 사이드 밴드 등)을 추가하여 코어를 더욱 강화할 수 있습니다.

 

5. Swan

리포머에서 긴박스를 이용해 엎드려 상체를 세우는 동작입니다. 이 동작은 등 근육과 어깨 근육을 강화합니다.

스완

효과: 등과 어깨 근육 강화
방법:

• 리포머에 엎드려 팔을 앞으로 뻗고, 발은 발판에 고정합니다.
• 상체를 들어 올리며 팔을 뒤로 당기고, 다시 천천히 내려옵니다.
• 이 동작을 10~15회 반복하며, 상체를 들어 올릴 때 복부에 힘을 주어 허리를 보호합니다.

 

6. Pulling Straps

리포머의 스트랩을 잡고 당기는 동작입니다. 이 동작은 등 근육과 팔 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

풀링 스트랩

효과: 등과 팔 근육 강화
방법:

• 리포머에 엎드려 스트랩을 잡고 팔을 곧게 펴고 시작합니다.
• 팔을 몸쪽으로 당기며 상체를 들어 올리고, 다시 천천히 내려옵니다.
• 이 동작을 10~15회 반복하며, 팔을 당길 때 복부에 힘을 주어 안정성을 유지합니다.

 

7. Teaser

리포머에서 몸을 들어 올리며 균형을 잡는 동작입니다. 이 동작은 복부 근육과 코어 근육을 강화합니다.

티져

효과: 복부와 코어 근육 강화
방법:

• 리포머에 앉아 다리를 들어 올리고, 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 상체를 뒤로 기울이며 다리를 곧게 펴고, 균형을 잡습니다.
• 이 자세를 5초간 유지한 후, 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 이 과정을 5~10회 반복합니다.

 

9. Back Rowing

리포머의 스트랩을 잡고 뒤로 당기는 동작입니다. 이 동작은 등 근육과 팔 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

효과: 등과 팔 근육 강화
방법:

• 리포머에 앉아 스트랩을 잡고 팔을 곧게 펴고 시작합니다.
• 팔을 몸쪽으로 당기며 상체를 약간 뒤로 기울이고, 다시 원래 자세로 돌아옵니다.
• 이 동작을 10~15회 반복하며, 팔을 당길 때 복부에 힘을 주어 안정성을 유지합니다.

10. Roll Up

리포머에서 몸을 말아 올리는 동작입니다. 이 동작은 복부 근육과 척추를 강화하는 데 효과적입니다.

롤다운업

효과: 복부와 척추 강화
방법:

• 리포머에 누워 팔을 머리 위로 뻗고 시작합니다.
• 복부에 힘을 주며 상체를 말아 올리고, 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 다시 천천히 내려오며 이 과정을 10~15회 반복합니다. 이때 허리가 아프지 않도록 주의합니다.

 

 

이처럼 리포머를 활용한 다양한 필라테스 동작들은 전신 운동에 매우 효과적입니다. 각 동작을 통해 근력을 강화하고, 유연성을 향상시키며, 몸의 균형을 잡을 수 있습니다.

 

필라테스를 통해 건강한 몸을 만들어 보세요!