틀어진 골반 완벽 교정! 6가지 필라테스로 마스터하기

틀어진 골반 완벽 교정! 6가지 필라테스로 마스터하기

반응형

 

안녕하세요, 오늘은 많은 분들이 어려움을 겪는 틀어진 골반을 위한 전문적인 골반 교정 스트레칭 6가지를 준비했습니다.

단순히 따라 하는 스트레칭이 아닌, 골반의 구조와 움직임을 이해하고 개인의 체형에 맞춰 적용할 수 있도록 자세하고 전문적인 정보를 담았습니다.

 

골반교정운동

골반 불균형의 중요성

골반 불균형은 단순히 외형적인 문제에 그치지 않고, 척추 건강, 소화 기능, 혈액순환 등 다양한 신체 기능에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 골반이 틀어지면 척추의 정렬이 어긋나고, 이는 결국 통증과 불편함으로 이어질 수 있습니다.

또한, 골반의 불균형은 운동 능력 저하와 일상생활에서의 불편함을 초래할 수 있습니다.

따라서 정확한 진단과 개인 맞춤 운동이 필수적입니다.

 

오늘 소개할 스트레칭은 골반 교정뿐 아니라 코어 강화 및 전신 균형에도 큰 도움이 될 것입니다.

 

운동블로그 추천❤️

https://ysourstory.tistory.com/category/%EC%9A%B4%EB%8F%99

'운동' 카테고리의 글 목록

 

1. 골반 시계 (Pelvic Clock) 

골반시계

 

• 효과: 골반의 움직임을 인지하고 조절하는 능력을 향상시켜 골반 안정성을 높입니다. 이 운동은 골반의 전후, 좌우 움직임을 인식하고 조절하는 데 도움을 줍니다.
• 방법: 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 댑니다. 골반을 시계 방향으로 앞, 뒤, 좌, 우로 기울이는 동작을 반복합니다. 이때, 각 방향으로 기울일 때 복부와 둔근을 사용하여 골반의 움직임을 섬세하게 조절하는 데 집중합니다.

 

• 팁: 각 방향으로 기울일 때는 천천히 움직이며, 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 느껴보세요. 이 과정에서 자신의 몸에 대한 인식을 높이는 것이 중요합니다.

 

2. 폼롤러를 이용한 장요근 이완 (Foam Roller Psoas Release) ‍♀️

폼롤러 장요근 스트레칭

 

• 효과: 골반 불균형의 주요 원인인 장요근의 긴장을 완화하고 골반 정렬을 개선합니다. 장요근은 골반과 척추를 연결하는 중요한 근육으로, 이 근육이 긴장하면 골반이 틀어질 수 있습니다.
• 방법: 엎드린 상태에서 폼롤러를 골반 앞쪽에 위치시키고 몸을 앞뒤로 움직여 장요근을 마사지합니다. 이때, 통증이 느껴지는 부위는 멈춰서 심호흡하며 긴장을 풀어줍니다.

 

• 팁: 호흡과 함께 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 깊은 호흡을 통해 긴장을 풀고, 폼롤러의 압력을 조절하여 자신에게 맞는 강도로 마사지하세요.

 

3. 짐볼을 이용한 브릿지 (Stability Ball Bridge)

짐볼 브릿지

 

• 효과: 둔근과 햄스트링을 강화하고 골반 안정성을 높여줍니다. 이 운동은 코어 근육을 활성화하여 골반의 안정성을 더욱 강화합니다.
• 방법: 짐볼 위에 등을 대고 누워 엉덩이를 들어 올립니다. 이때, 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리고, 골반이 좌우로 기울지 않도록 주의합니다.

 

• 팁: 짐볼의 불안정성을 이용하여 코어 근육을 활성화하고, 엉덩이를 들어 올릴 때 복부에 힘을 주어 안정성을 유지하세요.

 

4. 닐링 힙 플렉서 스트레칭 (Kneeling Hip Flexor Stretch)

Kneeling Hip Flexor Stretch

• 효과: 고관절 굴곡근을 이완시켜 골반의 전방 경사를 개선하고 허리 통증을 완화합니다. 이 운동은 고관절의 유연성을 높이는 데 도움을 줍니다.
• 방법: 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리는 앞으로 내밀어 90도로 구부립니다. 이때, 골반을 앞으로 밀어주며 스트레칭합니다.

 

• 팁: 골반이 틀어지지 않도록 정면을 향하고, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하세요. 스트레칭을 하는 동안 깊은 호흡을 통해 긴장을 풀어줍니다.

 

5. 스탠딩 힙 익스텐션 (Standing Hip Extension)

Standing Hip Extension

 

• 효과: 둔근을 강화하고 골반의 후방 경사를 개선하여 허리 통증을 완화합니다. 이 운동은 하체의 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다.
• 방법: 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 이때, 골반이 틀어지지 않도록 정면을 향하고, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다.

 

• 팁: 다리를 뒤로 뻗을 때 둔근에 힘을 주어 최대한 높이 들어 올리세요.

 

6. 레그 서클 (Leg Circles) 

레그 서클

 

• 효과: 고관절의 유연성을 향상시키고 골반 주변 근육을 강화합니다. 이 운동은 고관절의 움직임을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 방법: 등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 올리고 원을 그리듯이 돌려줍니다. 이때, 골반이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고, 원을 최대한 크게 그립니다.

 

• 팁: 다리를 돌릴 때 호흡을 조절하여 긴장을 풀고, 원의 크기를 조절하여 근육의 긴장을 느껴보세요.

 

전문가의 조언

• 각 스트레칭은 15-20회 반복하고, 2-3세트 실시합니다. 스트레칭을 할 때는 자신의 몸 상태를 항상 체크하며 진행하세요.
• 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요. 개인의 체형과 골반 불균형 유형에 따라 운동 방법을 조절하는 것이 중요합니다.
• 꾸준한 운동과 함께 바른 자세 유지 습관을 들이는 것이 골반 교정의 핵심입니다. 일상생활에서도 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하며, 필요할 경우 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

 

골반 교정은 단기적인 결과를 기대하기보다는 꾸준한 노력이 필요한 과정입니다.

 

오늘 소개한 스트레칭을 통해 건강한 골반을 유지하고, 더 나아가 전신의 균형을 잡아보세요!